健康アレンジレシピ
ちょっとしたアレンジで美味しさと健康を目指す
番組オリジナルレシピをご紹介します。
2024年3月
【今月の先生は…】
大畑ちつる先生（野菜料理研究家）
3/23（土）放送「新タマネギのポタージュ」
材料
- 新タマネギ
- 1個・200g
- 無塩バター
- 3g
- 昆布
- 2g
- 塩こうじ
- 大さじ1
- 無調整豆乳
- 200cc
作り方
- フライパンに無塩バター3gを熱し、スライスした新タマネギ(1個・200g)を1分中火で炒めます。
- 水100ccと昆布2gを入れてフタをし、弱火で10分蒸します。
- 冷めたら、塩こうじ大さじ１を加え、ミキサーで無調整豆乳200ccとともに攪拌して完成です。そのままでも冷蔵庫で冷やしても美味しいです◎
3/16（土）放送「スライス新玉ねぎのサラダ」
材料
- 新タマネギ
- 1個(200g)
- 薄口しょうゆ
- 大さじ1/2
- 酢
- 大さじ1
- オリーブオイル
- 大さじ1/2
作り方
- 新タマネギ1個(200g)は上と下を1cmほど切り落とし、水に浸しながら皮をむきます。
【ポイント】
新たまねぎの難所は皮むき。ねばりがある薄皮が包丁にひっついたりします。そこで、上と下を切り落とした後に貯めた水の中で浸して皮むきすると、皮と実の間に水が入り、皮がするっとむきやすくなります。 - 水気を切り、スライサーで繊維を断つように薄切りにします。電子レンジ600wで1分加熱してください。
【ポイント】
辛味がお好きな方は縦に、繊維に沿ってスライスすると辛味が引き立ちます。 - ボウルに薄口しょうゆ大さじ1/2、酢大さじ1、オリーブ油大さじ1/2の順に混ぜ合わせて、器に盛って鰹節をトッピングして完成です。
3/9（土）放送「クタクタ菜の花とツナの卵とじ」
材料
- 菜の花
- 1束・200g
- 卵
- 2個
- ツナ水煮缶(油＆食塩不使用)
- 1缶(70g)
- オリーブオイル
- 大さじ1
- おろしニンニク
- 小さじ1/2
- 薄口しょうゆ・きび砂糖
- 各小さじ1
作り方
- 菜の花は根元を水に5〜10分浸し、シャキッとさせます。下1cmを切り落とします。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、菜の花、ニンニクを入れて1分ほど強火で焼きます。水大さじ2を注いで、フタをして弱火で3分蒸します。
- 蓋を開けて強火にあげ、薄口しょうゆと砂糖を加えて炒めたら、①のツナ入りの卵液を全体に広げるように流します。蓋をして火を消し、余熱で2分ほど火を通して完成です。
3/2（土）放送「菜の花のしょうゆ洗い」
材料
- 菜の花
- 1束・200g
- 塩
- 小さじ2
- 薄口しょうゆ(またはめんつゆ)
- 大さじ1
- オリーブオイル
- 大さじ1
- 黒ごま＆アーモンド
- 合わせて大さじ1
【以下アレンジする場合】
作り方
- 菜の花(1束・200g)は紙と輪ゴムをとって、流水で洗います。容器に水を下から3cmほどはり、菜の花を根元からつけこみ、5～10分置きます。（菜の花は下1cm切り落とし、茎が太いものは、フォークまたは包丁で茎をところどころさします。）
- フライパンに熱湯1Lを沸かします。塩小さじ2を入れ、菜の花を加えます。菜箸で菜の花を揺らしながら茹で、20秒後、冷水に取り出します。冷めたらザルにあげて、しっかり絞り、半分に切ります。
【ポイント】
茹ですぎると歯ごたえがなくなり、栄養素は流れ出ます。20秒、長くて30秒、守ってください。塩茹でしますが、冷水に浸すので塩分が抜けます。塩辛くなりません。 - ボウルにゆでた菜の花と薄口しょうゆ(またはめんつゆ)大さじ1を入れ、揉み込んでしっかり絞って完成です。
【ポイント】
ただ茹でただけの菜の花だと、味をダイレクトに感じるため、苦味が気になってしまいます。醤油洗いは、しょうゆが菜の花に入り込みます。食べた瞬間に醤油の香りと味わいがやってくるので、苦味が感じにくくなります。